Forum Logo  

Anasayfa Kimler Online Forum Duyuruları Yönetim İletişim Reklam Ver
Geri Git   ForumDenizi.Com > Erkeklerin Dünyası > Erkekçe Genel

Erkekçe Genel Erkeklere özel tüm konuları burada bulabilirsiniz.

Etiket Listesi

  
 
LinkBack Seçenekler Stil
Alt 03 Ağustos 2018   #1
offensée.
 
Mango - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)

Üyelik tarihi: 19 Şubat 2018
Cinsiyet: Bayan
Mesajlar: 3,463
Konular: 487
Rep Gücü: 7
Puanları: 244
Rep Grafiği: Mango has a spectacular aura aboutMango has a spectacular aura aboutMango has a spectacular aura about
Alınan Beğeni: 1862
Verilen Beğeni: 1220
İlişki Durumu: Var
Burç: Aslan
Takım: Besiktas
Standart Evde Yapılacak Kas Geliştirme Egzersizleri

Evde Yapılacak Kas Geliştirme Egzersizleri

Evinizde veya tatilde, kas geliştirmeninkeyfine varın! Basit, etkili, hızlı... Lafay metodundan esinlenmiş, fitness aleti kullanmadanyapacağınız bu 5 egzersiz, kas geliştirme sürecinizde en büyük yardımcınız olacak.


Öneriler
Kas geliştirme uzmanımız Romain, size fitness aleti kullanmadan yapacağınız egzersizleri haftada 3 kere, her egzersiz arasında 1 günlük dinlenme süresi bırakarak yapmanızı öneriyor. Her egzersizi 30 saniye yapın. Sonraki egzersize geçmeden önce 30 saniye bekleyin. Bu döngüyü toplamda 5 kez tekrarlayın.

Her egzersizinizde 30 saniyelik maksimum efor uygulayarak daha dinamik olabilirsiniz. Bu süre içinde olabildiği kadar çok tekrar yapmaya özen gösterin.


İyi bir ısınma
1 dakikalık hafif yoğunlukta ip atlama
30 saniyelik diz çekme
Karın kası: 30 saniyelik ön ve yan karın kası çalışması


Egzersiz 1: Sandalye



Hedef: Kalça kasları
Egzersiz: Sırtınızı duvara yaslayın, kollarınızı vücudunuzun yanında uzatın ve kalçalarınızı yere paralel olarak hizalayın. Bacaklarınızı kırın ve sandalye poziyonunda 1 dakika boyunca kalmaya çalışın.
Soluma: Yavaş ve derin derin nefes alın.
Güvenlik talimatları: Egzersiz boyunca sırtınızın duvara yaslanmış ve düz olması gerektiğinden karın kaslarınızı sıkın.
Çeşitlilik: Egzersizin zorluk seviyesini artırmak için, bir bacağınızı diğer bacağınız üzerine atarak her bacağınız için 30 saniye boyunca egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz 2: Tricepsler



Hedef: Triceps kasları oluşturmak.
Egzersiz: Yüzünüzü duvara dönün, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, ellerinizi omuz yüksekliğinde kaldırın (egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız ellerinizi biraz indirebilirsiniz). Ön kollarınız duvara değene kadar kollarınızı bükün. 
Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Soluma: Eğilirken nefes alın, başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes verin.
Güvenlik talimatları: Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve karnınızı içeri çekin. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın.

Egzersiz 3: Crunchs Twist



Hedef: Oblique (karın) kaslarınızı geliştirmek.
Egzersiz: Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bükün. Ellerinizi kulak seviyesine getirin, sonra yavaşça, sallanmadan, göğsünüzü kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Güvenlik talimatları: Gözlerinizi uzak, hareketsiz bir noktaya sabitleyin. Kafanızı ellerinizle çekmeyin.

Egzersiz 4: Tek Yönlü Sumo Squat



Hedef: Kalça ve baldır kaslarını geliştirmek.
Egzersiz: Ayağa kalkın, bacaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açın, ellerinizi kalçanıza yerleştirin. Ayaklarınız hafifçe dışarıya dönük olmalı. Karşıya bakın ve sağ bacağınızı bükün (sol bacağınız açık kalsın), göğsünüzü düz tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün, egzersizi diğer yönde tekrarlayın (sol bacak bükülü, sağ bacak açık).
Soluma: Eğilirken nefes alın, başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes verin.
Güvenlik talimatları: Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göbeğinizi içeri çekin. Diz kapaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirin.

Egzersiz 5: Şınav



Hedef: Gögüs kaslarını geliştirmek.
Egzersiz: Ellerinizi düz bir şekilde zemine koyun, omzunuzdan daha geniş bir şekilde açın, parmaklarınızı ayırın ve yüzünüzü ileriye doğru dönün. Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Vücudunuzu kollarınız ile aşağı ve yukarı doğru itin. Başınız vücudunuzun diğer bölümleri ile aynı hizada olmalıdır. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı doğru indirin, kollarınızı açarak başlangıç pozisyonuna dönün. Harekete yeniden başlayın.
Soluma: Yere doğru inerken nefes alın, yükselmeyi bitirdiğinizde nefes verin.
Güvenlik talimatları: Egzersiz boyunca vücudunuzu düz, karın kaslarınızı sıkı bir şekilde tutun. Aşağı inerken hareketi yavaşça kontrol edin.

Sen beni öpersen belki de ben Fransız olurum.
Mango isimli Üye şuanda  online konumundadır  

Sosyal Ağlarda Paylaş

Etiketler
egzersizleri, evde, geliştirme, kas, yapılacak


Konuyu 1 kişi okuyor. (0 üye ve 1 misafir)
 
Seçenekler
Stil

Gönderme Kuralları
Konu Acma Yetkiniz Yok
Cevap Yazma Yetkiniz Yok
Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok

BB kodu Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodu Kapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık


Benzer Konular
Konu Konuyu Başlatan Forum Cevap Son Mesaj
Vücut Geliştirme Nedir? BlackdeviL Erkekçe Genel 0 30 Temmuz 2018 16:39
Boyun Fıtığı ve Kireçlenmesi -Egzersizleri - Alınması Gereken Önlemler Renksiz Sağlık Köşesi 6 24 Temmuz 2018 00:51
2018 evde bakım maaşı ne kadar - 2018 evde bakım maaşı ücreti-2018 evde bakım parası Onurcan Ne-Nedir-Ne Değildir? 0 29 Aralık 2017 20:41
2018 yılında yapılacak resmi tatiller listesi Nymphe Serbest Kürsü 0 29 Aralık 2017 01:42
Londra'da Alışveriş Yapılacak Yerler BlackdeviL Bunları Biliyor musunuz? 0 09 Aralık 2017 10:11


Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 01:14.