4 günlük atak menüsü (Dukan diyeti)
 

1.GÜN

Sabah

Kahve, çay, bitki çayı (şekersiz içilemiyorsa aspartam tatlandırıcı ile)

Light beyaz peynir (sınırsız)

Haşlanmış yumurta

Ara

Light yoğurt

Maydanoz, dereotu,tere,roka vb baharlı otlardan sınırsız

Öğlen

Fırın poşetinde tavuk (yarım soğan ve sınırsız sarımsakla baharat ilave edilebilir)

Light yoğurt

Ara

Light ayran

Yulaf kepeği galetası

(1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği, 1,5 yemek kaşığı light yoğurt veya peynir, 1 yumurta çırpılır, yağ damlatılıp peçeteyle yayılmış yağsız tavada önlü arkalı pişirilir-- tuz veya tatlandırıcı eklenebilir)

Akşam

Izgara kırmızı et (dana eti-yağsız)

Maydanoz, dereotu,tere,roka vb baharlı otlardan sınırsız

Light ayran, yoğurt



2.GÜN

Sabah

Kahve, çay, bitki çayı (şekersiz içilemiyorsa aspartam tatlandırıcı ile)

Peynirli, maydanozlu omlet

Ara

Light ayran

Öğlen

Ekmeksiz yoğrulmuş köfte

Light yoğurt

Ara

Light süt

Yulaf kepeği galetası (tatlı versiyon)

Akşam

Fırında balık (herhangi biri)

Maydanoz, dereotu,tere,roka vb baharlı otlardan sınırsız



3.GÜN

Sabah

Kahve, çay, bitki çayı (şekersiz içilemiyorsa aspartam tatlandırıcı ile)

Jambon

Light peynir

karıştırıp omlet de mümkün

Yumurta

Ara

Sütlü kahve

Öğlen

çöp şiş

(400gr sığır filetosunu büyük parçalar halinde kes, soğan ve defne ile şişlere geçir. Sadece tat versin diye domates ve biber de takabilirsin ama sebzelerini yeme)

Light ayran

Ara

Sınırsız baharlı ot

Yulaf kepeği galetası (tuzlu versiyon)

Akşam

Hindi külbastı

Bolca markanın hazır satılıyor ısıtılmış yağsız tavada

Maydanoz, dereotu,tere,roka vb baharlı otlardan sınırsız

Light yoğurt veya ayran



4.GÜN

Sabah

Sütlü kahve

Haşlanmış yumurta

Light peynir

Baharlı otlar

Ara

1 tane light meyveli yoğurt

Öğlen

Tavuk şiş veya fırında ciğer

Ciğeri biftek gibi kestir 15-20 dk light sütte beklet tel üzerinde fırına at pişir baharatla götür ;)

Yarım soğan, maydanoz, sumak, limon suyu ilavesiyle

Ayran veya yoğurt

Ara

Şekerli yoğurt yani aspartamlı ;)))

Akşam

Yayla çorba

Yulaf kepeğini suda 15 dk kadar kaynat, yumurta ve yoğurdu bir kapta çırp, kaynamış suyla ılıştırarak ağır ağır çorbaya kat, bol naneyle servis yap

Fırında balık

Baharlı otlar





TEMEL PRENSİPLER

GÜNDE EN AZ 2 LİTRE SU

Ağız kuruluğu çok normal endişeye mahal yok

Yulaf kepeğini ihmal etmeyin

Kabızlık riski mevcut günde 2 tane doğadan elma kromlu form çayı için

En az 20 dakika yürüyün

Asansörü unutun

Yiyeceklerin hepsi sınırsız (özel belirtmediysem-mesela yulaf kepeğinde 1,5 kaşığı aşmayın-soğan yiyecekseniz az olsun)

Bunların yanısıra az miktarda salatalık turşusu yemek serbest

Light cola serbest (ben kişisel olarak asitli içecek karşıtı olduğumdan menüye koymadım)

Tuz su tutma özelliği nedeniyle mümkün olduğunca az tüketilmeli ancak diğer baharatlar serbest

Sakız çiğneyebilirsiniz ama mutlaka şekersiz olmalı ve içeriğinde sorbitol şekeri bulunmalı (diğerleri atak diyetine uymaz)

Yulaf kepeği galetanızın hamurunu iki parça halinde pişirip (veya pişirdikten sonra bölüp) gün içindeki öğünlere yayabilirsiniz

Sık sık tartılın, gün içinde bile kaybettiğiniz gramları gördükçe yapmak daha kolaylaşıyor ;)