Hangi Besinler Yenir?

Lif içeriği yüksek besinler: Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, kabak gibi sebzeler; kuru fasulye, mercimek gibi bakliyatlar; çilek, armut, ananas gibi meyveler tüketilebilir. Lifli besinler sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve insülin direnci ile mücadeleye yardımcı olur.
Zengin protein kaynakları: Yumurta, balık çeşitleri, tavuk ve kırmızı et proteinden zengin besinlerdir. Protein açısından zengin olan besinlerin lif içeriği de yüksektir ve sindirim süreleri karbonhidrat kaynağı besinlere göre daha uzundur. Bu yüzden kan şekerinin daha geç yükselmesini sağlar.

Anti-inflamatuar besinler: Zerdeçal, zencefil, domates, sarımsak, somon balığı, zeytinyağı ve pulbiber gibi baharatlar anti-inflamatuara etkisi yüksek olan besinlerdir. Bu besinler vücutta iltihaplanma riskini de azaltır.
Yağlı tohumlar: Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemiş çeşitleri omega-3 kaynağıdır ve lif açısından zengindir. Bu besinler tokluk verir ve kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller.

Hangi Besinlerden Uzak Durulmalı?
Rafine karbonhidratlar: Rafine karbonhidrat kaynağı olan besinlerden uzak durulması önerilir. Bu besinlere beyaz ekmek; beyaz undan yapılmış kek kurabiye, poğaça gibi hamur işleri; pirinç pilavı ve makarna örnek verilebilir.
Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler: Şeker içeren hazır meyve suları ve asitli içecekler; şekerlemeler, çikolatalar ve beyaz şeker içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Bu besinler hem kan şekerini hızla yükseltir hem de kilo artışına neden olabilir.
İşlenmiş gıdalar: Salam, sosis, sucuk gibi işlem görmüş et çeşitleri tüketilmemelidir.
Kızartma türünde hazırlanmış yağlı besinler, margarin, mayonez ve krema gibi besinler tüketilmemelidir.
Salamura besin, dondurulmuş ürün ve konserve gibi tuz içeriği yüksek besinler tercih edilmemelidir.
Etiketinde şeker, yüksek fruktoz, mısır şurubu ve dekstroz yazan besinlerden uzak durulmalıdır. Besinleri tüketmeden önce etiket okuma alışkanlığı oluşmalıdır.

Polikistik Diyeti – Örnek PCOS Diyeti Listesi


Kahvaltı:

1 adet yumurta
1 dilim beyaz peynir
Maydanoz, Dereotu, Taze nane
2 adet ceviz içi
1-2 dilim çavdar ekmeği
Kuşluk:

Yeşil çay + 1 adet armut veya elma
Öğlen:

Sebze çorbası
100 gr ızgara tavuk veya köfte veya balık
Haşlanmış brokoli, karnabahar (zeytinyağlı, limonlu)
1 kase yoğurt
İkindi:

1 bardak süt
Akşam:

1 porsiyon sebze yemeği
1 kase yoğurt
1 dilim çavdar ekmeği
Mevsim salata
Gece:

2 dilim ananas + 8-10 adet çiğ badem

7 PCOS Diyeti önerisi
Düşük glisemik indeksli besinler tüketin: GI’i düşük besinlerin tüketilmesi PCOS’u bulunan kadınlarda insülin direncine karşı daha sağlıklı olur. Glisemik indeksi düşük sebze ve meyveler, bakliyat çeşitleri, kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları tercih edilebilir. Adet düzensizliği sorunu yaşayan kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada düşük GI’li zayıflama diyeti yapan kadınların %95’inde; normal zayıflama diyeti uygulayan kadınların ise %63’ünde adet düzensizliği sorunun giderildiği görülmüştür.

Kahvaltı öğünü zengin olmalı: Yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre PCOS’u bulunan kadınların kahvaltı öğünü besin değerinden zengin; akşam öğünü ise daha hafif olmalıdır. Kahvaltıda süt, yumurta ve peynir çeşitleri gibi protein kaynakları yer almalıdır.
Düzenli aralıklar ile öğün yapın: Özellikle insülin direnci bulunan PCOS hastalarının düzenli aralıklar ile beslenmesi metabolizmanın hızlanması ve kan şekerinin dengelenmesi için önemlidir. Öğünler arasında 2,5-3 saatlik aralıklar bulanabilir.
Karbonhidrat tüketimini azaltın: Yapılan çalışmalarda PCOS’lu kadınlarda karbonhidrat alımının azaltılmasının kan insülin konsantrasyonunu azaltığı bulunmuştur. 30 PCOS’lu kadın üzerinde yapılan bir çalışmada düşük karbonhidratlı diyet ile beslenildiğinde hormon düzeylerinde olumlu etkilerinin olduğu bulunmuştur.

Protein oranı yüksek beslenin: PCOS’lu kadınlarda erkek hormonlarının seviyeleri daha yüksektir. Bu durum da yüzde tüylenme, ses kalınlaşması ve regli dönemi periyotlarında bozulmalara neden olabilir. Yapılan araştırmalarda günlük alınan kalorinin %30’u proteinden geldiğinde yani yüksek proteinli beslenildiğinde erkek hormon seviyelerinde düşme olduğu görülmüştür. Aynı zamanda yüksek proteinli besinler insülin düzeylerinde büyük artışa neden olmaz.
Fiziksel aktivite yapın: Düzenli egzersiz yapılmasının PCOS’lu kadınlarda sağlık açısından birçok faydası vardır. Fiziksel aktivitenin düzenli şekilde yapılması; adet dönemlerinin düzelmesinde, kilo kaybının artmasında ve insülin direncinin azalmasında etkili olabilir.
Su için: Su tüketimi organların düzgün çalışması ve tokluk hissi için önemlidir. Yetersiz su tüketimi çabuk açlık hissedilmesine neden olabilr. Bu durum da insülin düzeylerini etkiler. Günde ortalama 8-10 bardak su içilebilir.

Hangi Sebze Ve Meyvelerin Düşük Glisemik İndeksi Vardır?

Polikistik over diyeti ile düşük glisemik indeksi besinlerin tüketilemesi hastalığın seyrinde önemlidir. Kuşkonmoz, ıspanak, karnabahar, kereviz, brokoli, yeşil fasulye, kabak, domates, elma, muz, şeftali, çilek, erik gibi sebze ve meyveler örnek verilebilir. Kuru meyveler, patates, bezelye ve mısır gibi besinler ise yüksek glisemik indeksli besinler arasında bulunmaktadır.

PCOS varken Porsiyon Kontrolü Yapılmalı Mı?

PCOS diyeti listesi uygularken besin çeşitleri kadar miktarları da önemlidir. Porsiyon ölçüsüne dikkat edilmesi hem kilo kontrolü hem de insülin direnci için önemlidir. Karbonhidrat kaynakları olarak ana yemeklerin yanında 1 dilim tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği ya da 3 yemek kaşığı bulgur pilavının tüketilmesi yeterli olur. Ara öğünlerde de günde 2-3 porsiyon meyve tercih edilebilir. Meyve tüketiminde de porsiyon kontrolüne özen gösterilmelidir. 1 adet elma, 1 adet armut, 1 adet kivi, 2 adet mandalina ya da 1 küçük boy muz seçeneklerinden birini tükettiğiniz de 1 porsiyon meyve tüketmiş sayılırsınız.

Günde kaç kalori tüketilmesi gerekir?

Gün içerisinde besinler ile alınması gereken kalori miktarı kişiden kişiye farklılık gösterir. Kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo, fiziksel aktivite ve sağlık durumuna göre alması gereken kalori miktarı da farklıdır. Çok düşük kalorili beslenmek metabolizmanın yavaşlamasına, insülin direncinde bozulmalara neden olabilir. Çok yüksek kalorili beslenmek ise kilo artışına, vücutta yağ miktarının artmasına ve kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Bu yüzden organların işlevlerini yerine getirebilmesi ve vücudun da sağlıklı olması için yeterli kalorinin alınması gerekir. Vücut için gerekli olan enerjinin karşılanması PCOS semptomlarını da en aza indirebilir.