Kadın erkek fark etmeksizin birçok kimse, fit bir görüntüye sahip olmak için yıllarını spor yaparak geçirir. Spor yaparken vücudumuzun heryerinin gelişmesi hayli önemlidir.

2-Yüz üstü
Bu hareket, kalçaları sıkılaştırmak için gayet etkilidir. Şınav pozisyonuna benzer halde ama diz kapakları yerde olan bu pozisyonda bacaklar, sırayla 90 derece olabilecek biçimde yukarı kaldırılır ve başlangıç pozisyonunuza dönülür. Bu harekete benzer halde yüzüstü uzanıp bacakları dik bir biçimde kaldırma işlemi de yapılabilmektedir.

1-Adımlama
Bu harekette uzun adımlarla öne doğru çömelip kalkılır. Şurada önemli olan, vücudumuzu dik tutmak ve çömeldiğimizde diz kapağımızın biri yerdeyken diğerinin yere 90 derecelik bir biçimde olmasıdır. Çömelirken yine aceleden kaçınılmalı ve hareket 4 set, 12 tekrardan yapılmalıdır.

3- Sırt üstü
Bu harekette kalça ve bel kasları aynı süre içinde gelişir. Sırt üstü ve eller yanda olabilecek biçimde yere yatılır. Vücut dik olabilecek biçimde kalça kaldırılıp indirilir. Bu hareket de 12 tekrardan 4 set yapılabilmektedir.

Spor geçmişi çok uzun zaman olmayanlar için ağırlıksız başlamak en iyisidir. Ağırlıksız squat çalışırken bacakları omuz genişliğinde açıp yüzümüz dik bir biçimde karşıya bakarak eğilip kalkma yapılmaktadır. Orada önemli olan ayak tabanlarının yere değmesi ve kalçamızın yeteri kadar dışarıya doğru çıkarılmasıdır. Hareketi acele yapmamak da hayli önemlidir. Squat yavaş yapılırsa daha fazla yarar sağlar. Squat yaparken ağırlık da kullanılabilmektedir. Vücudumuzu spora alışmış kişiler omuzlarına halter alarak benzer halde eğilip kalkarak kalçalarını sıkılaştırabilirler. Ağırlıkla yapılmış olan squatta, baldırlar ve kalça daha kaslı görünüm alır. Diğer squat biçiminde ise pilates topundan yardım alınır. Belimizle duvar arasına sabitlediğimiz pilates topunun vasıtasıyla da eğilip kalkabiliriz. Top, orada bizim duruşumuzu sabit tutmamıza ve hareketi daha doğru biçimde yapmamıza yardım etmektedir.


Kalça kası yapmak için tempolu yürüyüş ve koşma da etkili olmaktadır ama evde yapılabilecek basit egzersiz hareketleri bilhassa kalça kaslarını geliştirmek isteyenler için gayet etkilidir.

Evde yapılabilecek basit harekerlerden bazıları şunlardır:

Kalçaları sıkılaştırmak için bilinen en iyi hareket squattır. Squatın kelime anlamı çökme olup ağırlıklı veya boş olarak iki biçimde yapılabilmektedir.

Çalışmalarda genel açıdan üst bölüm, yani kollar, göğüsler ve karın kaslarına ağırlık verilse de bacak ve kalçalar da fit ve sağlıklı görünüm için düzenli bir biçimde çalıştırılmalıdır.