Şınav hareketini yaptığınız zaman göğüs,sırt,kol,omuz kaslarınız önemli derecede çalışır.Bu kaslarla birlikte pek çok yardımcı kaslarda çalışma pozisyonundadır.Vücudunuzun fit bir görünüme kavuşmasına büyük ölçüde yardımcı olan bu hareketi yapmanız bu programla birlikte daha kolay olacak.

Bu şınav hareketini haftada 3 gün boyunca ve her gün 5 set şeklinde yapacaksınız.Bu setlerin tekrar sayıları zaman geçtikçe artacak.

6 Haftalık Şınav Programı

1. Hafta

1.Gün
Her set sonrası 60 saniye dinlenme

5 üzeri 6 – 10 arası 11 – 20 arası
SET 1 2 6 10
SET 2 3 6 12
SET 3 2 4 7
SET 4 2 4 7
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 3 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 5 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 9 tekrar)
2.Gün
Her set sonrası 90 saniye dinlenme

SET 1 3 6 10
SET 2 4 8 12
SET 3 2 6 8
SET 4 3 6 8
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 4 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 7 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 12 tekrar)
3.Gün
Her set sonrası 120 saniye dinlenme

SET 1 4 8 11
SET 2 5 10 15
SET 3 4 7 9
SET 4 4 7 9
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 5 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 10 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 13 tekrar)
2. Hafta

1.Gün
Her set sonrası 60 saniye dinlenme

5 ve üzeri 6 – 10 arası 11 – 20 arası
SET 1 4 9 14
SET 2 6 11 14
SET 3 4 8 10
SET 4 4 8 10
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 6 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 11 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 15 tekrar)
2.Gün
Her set sonrası 90 saniye dinlenme

SET 1 5 10 14
SET 2 6 12 16
SET 3 4 9 12
SET 4 4 9 12
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 7 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 13 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 17 tekrar)
3.Gün
Her set sonrası 120 saniye dinlenme

SET 1 5 12 16
SET 2 7 13 17
SET 3 5 10 14
SET 4 5 10 14
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 8 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 15 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 20 tekrar)
3. Hafta

1.Gün
Her set sonrası 60 saniye dinlenme

16 -20 Arası 21 – 25 Arası 25 ve üzeri
SET 1 10 12 14
SET 2 12 17 18
SET 3 7 13 14
SET 4 7 13 14
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 9 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 17 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 20 tekrar)
2.Gün
Her set sonrası 90 saniye dinlenme

SET 1 10 14 20
SET 2 12 19 25
SET 3 8 14 15
SET 4 8 14 15
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 12 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 19 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 25 tekrar)
3.Gün
Her set sonrası 120 saniye dinlenme

SET 1 11 16 22
SET 2 13 21 30
SET 3 9 15 20
SET 4 9 15 20
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 13 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 21 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 28 tekrar)
4. Hafta



1.Gün
Her set sonrasında 60 saniye dinlenme

16 -20 arasında 21 – 25 arasında 25 ve üzeri
SET 1 12 18 21
SET 2 14 22 25
SET 3 11 16 21
SET 4 10 16 21
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 16 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 25 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 32 tekrar)
2.Gün
Her set sonrasında 90 saniye dinlenme

SET 1 14 20 25
SET 2 16 25 29
SET 3 12 20 25
SET 4 12 20 25
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 18 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 28 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 36 tekrar)
3.Gün
Her set sonrasında 120 saniye dinlenme

SET 1 16 23 29
SET 2 18 28 33
SET 3 13 23 29
SET 4 13 23 29
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 20 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 33 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 40 tekrar)
5. Hafta

1.Gün
Her set sonrasında 60 saniye dinlenme

31 – 35 arası 36 – 40 arası 40 ve üzeri
SET 1 17 28 36
SET 2 19 35 40
SET 3 15 25 30
SET 4 15 22 24
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 20 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 35 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 40 tekrar)
2.Gün
Her set sonrasında 45 saniye dinlenme

SET 1 10 18 19
SET 2 10 18 19
SET 3 13 20 22
SET 4 13 20 22
SET 5 10 14 18
SET 6 10 14 18
SET 7 9 16 22
SET 8 Maksimum tekrar
(En az 20 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 40 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 45 tekrar)
3.Gün
Her set sonrasında 45 saniye dinlenme

SET 1 13 18 20
SET 2 13 18 20
SET 3 15 20 24
SET 4 15 20 24
SET 5 12 17 20
SET 6 12 17 20
SET 7 10 20 22
SET 8 Maksimum tekrar
(En az 30 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 45 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 50 tekrar)
6.Hafta

1.Gün
Her set sonrasında 60 saniye dinlenme

46 – 50 arası 51 – 60 arası 60 ve üzeri
SET 1 25 40 45
SET 2 30 50 55
SET 3 20 25 35
SET 4 15 25 30
SET 5 Maksimum tekrar
(En az 40 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 50 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 55 tekrar)
2.Gün
Her set sonrasında 45 saniye dinlenme

SET 1 14 20 22
SET 2 14 20 22
SET 3 15 23 30
SET 4 15 23 30
SET 5 14 20 24
SET 6 14 20 24
SET 7 10 18 18
SET 8 10 18 18
SET 9 Maksimum tekrar
(En az 44 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 53 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 58 tekrar)
3.Gün
Her set sonrasında 45 saniye dinlenme

SET 1 13 22 26
SET 2 13 22 26
SET 3 17 30 33
SET 4 17 30 33
SET 5 16 25 26
SET 6 16 25 26
SET 7 14 18 22
SET 8 14 18 22
SET 9 Maksimum tekrar
(En az 50 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 55 tekrar) Maksimum tekrar
(En az 60 tekrar)


Öncelikle her hafta programa başlamadan önce deneme amacıyla şınav çektiğimizi söylemem gerekli.Bu şınavlarınız hangi aralıkta olursa o sütunu takip etmeniz gerekmekte.İlk hafta için örnek verecek olursak deneme amacıyla şınav çektiniz ve 7 tane çekebildiniz.Bu 2.sütuna denk geliyor yani 6-10 arası.O zaman 1 hafta boyunca 2.sütunun altındaki tekrarları yapacaksınız.İkinci haftaya geçildiğinde tekrar bir deneme amaçlı şınav çekmeniz gerekmekte yine verilen sayılara göre yapacağınız sütun belirlenecek.Anlamadığınız yer olursa yorum kısmından sorabilirsiniz.

Bu 6 haftalık programı uyguladıktan sonra tek seferde 100 şınav çekebileceğiniz size vaat ediliyor.Uygulayan arkadaşlarımız sonuçlarını yazarlarsa memnun oluruz.