4Beğeni(ler)
Karantina Günlerinde Evde Yapılacak 10 Egzersiz
1.Karın Bölgesi
Karın bölgesindeki yağları kıran en temel hareket düz mekiktir. Isındıktan sonra başlayacağınız antremanınızın ilk hareketi için düz bir zemine yatın. Boyun bölgenizde herhangi bir zarar vermemek için ellerinizle bu bölgeye destek vermeniz çok önemlidir. Karın ve kalçanızı sıktıktan sonra bu bölgelerin desteğiyle hafifçe yukarı doğru karın. 15 defa olmak üzere 3'er kere tekrarlayacağınız bu hareket ilk başlarda sizi zorlayabilir. Bu nedenle bacaklarınızı 90 derece kaldırarak da vücudunuzu bu harekete alıştırabilir, güçlendikten sonra bacaklarınız yerde olarak mekik çekmeye devam edebilirsiniz.
İkinci hareket için tıpki ilk hareketteki gibi yere uzanın ve ellerinizle ayaklarınızı olabildiği kadar açın. Yine boyun bölgenize zarar vermemek için karın bölgenizi sıkarak destek alın ve ellerinizi mümkün olduğunda yukarı doğru uzatarak ayaklarınıza doğru birleştirin. 15 kereden 3'er defa tekrarlayacağınız bu harekette elleriniz ile birlikte bacaklarınızı aynı anda birbirine değdirebildiğiniz kadar değdirmeye çalışın. Hem karın hem de bacak bölgenizi çalıştıracak bu hareket aynı anda alt ve üst karın bölgesindeki yağlarında kırılmasına yardımcı olacaktır.
2. Yanlar (Simit)
Besinlerden alınan blok şekerlerin kırılmayarak yan tarafta birikmesiyle oluşan simitlerin gitmesi için bölgesel hareketler çok önemlidir. Bu harekette eğer evinizde varsa elinize bir dumble alabilir yoksa da küçük pet şişeleri suyla doldurarak onları ağırlık olarak kullanabilirsini. 15 kereden 3'er setler halinde tekrarlamanız gereken bu harekette en önemli nokta bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız. Bacaklarınızı açarak dengenizi sağladıktan sonra yapmanız gereken ağırlık olan elinizi yukarı kaldırarak diğer elinizi ters tarafa yatıracak şekilde yan tarafınızdaki gerginliği hissedene kadar eğilin.
Düzenli antremanlara başladıktan iki-üç hafta sonra uygulayabileceğiniz yukardıdaki hareketle hem karın bölgenizi hem de yan tarafları çalıştırarak bir taşla iki kuş vurabilirsiniz. Bir bacağınızı diğer bacağınızın üzerine doksan derece duracak şekilde attıktan sonra boyun bölgenize ellerinizle destek vererek ve karından güç alarak dirseğinizi ters taraftaki dizinize değdirmeye çalışın. Mekikte olduğu gibi bu harekette de olabilecek sakatlanmalardan uzak durabilmek için boynunuza destek vermeyi unutmayın ve her kalkışta gözlerinizi karın bölgenizde tutmaya özen gösterin.
3. Kollar
Hem sırt bölgenizi hem de kollarınızı çalıştıracak olan planking hareketi güçlü bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olacak. Dirseklerin doksan derecelik bir açıyla yere dayandığı bu harektte gücü bacak bölgenizden almayı unutmayın. Başınızı omurganızla ayın hızada tutarak. dirsekleriniz yardımıyla şınav çeker gibi eğilin ve kalkın. 15 kereden olmak üzere 3'er set halinde tekrarlamanız gereken bu hareket başlarda zor gelse de zamanla en büyük tutkunuz haline gelecek, eminiz.
Sağlıklı ve kaslı kollara sahip olmak için özellikle çalışılması gereken bölgelerden biri de Triceps yani kolun arka bölgesidir. Bu hareket için ihtiyacınız olan tek şey alçak bir masa ya da destek alabileceğiniz bir sandalye. Sandalyeden güç alarak sırtınız dönük bir şekilde, topuklarınızın üzerinde durarak aşağıya doğru eğilin ve kalkın. 3'er set halinde tekrarlayacağınız bu harekette sakatlanmamak için başınızı dik tutun ve gözlerinizle karşı duvardaki bir noktayı sabitleyin. Kollarınızla birlikte kalçanızı da çalıştıracak bu harekette sandalyeden destek almak size zor geliyorsa aynı hareketi ağırlıkla, ayakta da yapabilirsiniz.
4. Kalça Bölgesi
Antrenman programının en yorucu ama en eğlenceli egzersizleri arasında yer alan kalça hareketleriyle karın, basen ve bacak bölgenizi aynı anda çalıştırabilirsiniz. Sağ bacağınızı doksan derecelik bir açıyla yere koyduktan sonra ellerinizle dirsekleriniz düz duracak şekilde yükselin ve aynı anda sol bacağınızı popo bölgenizi sıkarak yukarıya doğru kaldırın. Bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp daha sonra karnınıza doğru çekerek tekrarlayacağınız bu hareketi düzenli olarak 3'er set halinde tekrarlayın.
Antremanın sonlarına doğru kaslar iyice ısındıktan sonra tekrarlamanız gereken Squat isimli bu hareket aynı zamanda selülitlerden de kurtulmanıza yardımcı olacak. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra ellerinizi dumble desteğiyle karşıya doğru uzatın. Omurganızı dik tutacak şekilde, ağırlıkların da yardımıyla aşağı doğru eğilip kalkın. Karın, bacak, popo ve kalça bölgenizi aynı anda çalıştıracak Squat hareketi ilk haftalarda zorlayacağı için 10'ar kere 3'erlik setler halinde tekrarlamanız yeterli olacaktır.
5. Bacaklar
Antrenmanınızı bacak hareketiyle sonlandırarak esneme hareketlerine geçebilirsiniz. Kol bölgenizi çalıştırmanıza yardımcı olan Planking pozisyonunu uygulayarak yapacağınız bu hareket bacak kaslarınızı kuvvetlendirirken kalça bölgenizin de çalışmasına yardımcı olacak. Şınav çeker gibi kalktıktn sonra tek bacağınızdan alacağınız destekle diğer bacağınızı, dizinizi bükmeden inip kaldırın. İki bacağınız için de 2'şer set olmak üzere hareketi 25 kere tekrarlayın.
Düz zemin üzerine yerleştirdiğiniz matın üzerine ellerinizi yanlara koyarak, sırt üstü yatın. Karın ve kalçanızı sıktıktan sonra tek bacağınızı, ayak parmaklarınız yukarı bakacak konumda gergin bir şekilde indirip kaldırın. Hem esnemenize hem de bacak bölgenizi inceltmenize yardımcı olacak bu hareketi 3'er set halinde 15 kere tekrarlayın.
Karın bölgesindeki yağları kıran en temel hareket düz mekiktir. Isındıktan sonra başlayacağınız antremanınızın ilk hareketi için düz bir zemine yatın. Boyun bölgenizde herhangi bir zarar vermemek için ellerinizle bu bölgeye destek vermeniz çok önemlidir. Karın ve kalçanızı sıktıktan sonra bu bölgelerin desteğiyle hafifçe yukarı doğru karın. 15 defa olmak üzere 3'er kere tekrarlayacağınız bu hareket ilk başlarda sizi zorlayabilir. Bu nedenle bacaklarınızı 90 derece kaldırarak da vücudunuzu bu harekete alıştırabilir, güçlendikten sonra bacaklarınız yerde olarak mekik çekmeye devam edebilirsiniz.
İkinci hareket için tıpki ilk hareketteki gibi yere uzanın ve ellerinizle ayaklarınızı olabildiği kadar açın. Yine boyun bölgenize zarar vermemek için karın bölgenizi sıkarak destek alın ve ellerinizi mümkün olduğunda yukarı doğru uzatarak ayaklarınıza doğru birleştirin. 15 kereden 3'er defa tekrarlayacağınız bu harekette elleriniz ile birlikte bacaklarınızı aynı anda birbirine değdirebildiğiniz kadar değdirmeye çalışın. Hem karın hem de bacak bölgenizi çalıştıracak bu hareket aynı anda alt ve üst karın bölgesindeki yağlarında kırılmasına yardımcı olacaktır.
2. Yanlar (Simit)
Besinlerden alınan blok şekerlerin kırılmayarak yan tarafta birikmesiyle oluşan simitlerin gitmesi için bölgesel hareketler çok önemlidir. Bu harekette eğer evinizde varsa elinize bir dumble alabilir yoksa da küçük pet şişeleri suyla doldurarak onları ağırlık olarak kullanabilirsini. 15 kereden 3'er setler halinde tekrarlamanız gereken bu harekette en önemli nokta bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız. Bacaklarınızı açarak dengenizi sağladıktan sonra yapmanız gereken ağırlık olan elinizi yukarı kaldırarak diğer elinizi ters tarafa yatıracak şekilde yan tarafınızdaki gerginliği hissedene kadar eğilin.
Düzenli antremanlara başladıktan iki-üç hafta sonra uygulayabileceğiniz yukardıdaki hareketle hem karın bölgenizi hem de yan tarafları çalıştırarak bir taşla iki kuş vurabilirsiniz. Bir bacağınızı diğer bacağınızın üzerine doksan derece duracak şekilde attıktan sonra boyun bölgenize ellerinizle destek vererek ve karından güç alarak dirseğinizi ters taraftaki dizinize değdirmeye çalışın. Mekikte olduğu gibi bu harekette de olabilecek sakatlanmalardan uzak durabilmek için boynunuza destek vermeyi unutmayın ve her kalkışta gözlerinizi karın bölgenizde tutmaya özen gösterin.
3. Kollar
Hem sırt bölgenizi hem de kollarınızı çalıştıracak olan planking hareketi güçlü bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olacak. Dirseklerin doksan derecelik bir açıyla yere dayandığı bu harektte gücü bacak bölgenizden almayı unutmayın. Başınızı omurganızla ayın hızada tutarak. dirsekleriniz yardımıyla şınav çeker gibi eğilin ve kalkın. 15 kereden olmak üzere 3'er set halinde tekrarlamanız gereken bu hareket başlarda zor gelse de zamanla en büyük tutkunuz haline gelecek, eminiz.
Sağlıklı ve kaslı kollara sahip olmak için özellikle çalışılması gereken bölgelerden biri de Triceps yani kolun arka bölgesidir. Bu hareket için ihtiyacınız olan tek şey alçak bir masa ya da destek alabileceğiniz bir sandalye. Sandalyeden güç alarak sırtınız dönük bir şekilde, topuklarınızın üzerinde durarak aşağıya doğru eğilin ve kalkın. 3'er set halinde tekrarlayacağınız bu harekette sakatlanmamak için başınızı dik tutun ve gözlerinizle karşı duvardaki bir noktayı sabitleyin. Kollarınızla birlikte kalçanızı da çalıştıracak bu harekette sandalyeden destek almak size zor geliyorsa aynı hareketi ağırlıkla, ayakta da yapabilirsiniz.
4. Kalça Bölgesi
Antrenman programının en yorucu ama en eğlenceli egzersizleri arasında yer alan kalça hareketleriyle karın, basen ve bacak bölgenizi aynı anda çalıştırabilirsiniz. Sağ bacağınızı doksan derecelik bir açıyla yere koyduktan sonra ellerinizle dirsekleriniz düz duracak şekilde yükselin ve aynı anda sol bacağınızı popo bölgenizi sıkarak yukarıya doğru kaldırın. Bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp daha sonra karnınıza doğru çekerek tekrarlayacağınız bu hareketi düzenli olarak 3'er set halinde tekrarlayın.
Antremanın sonlarına doğru kaslar iyice ısındıktan sonra tekrarlamanız gereken Squat isimli bu hareket aynı zamanda selülitlerden de kurtulmanıza yardımcı olacak. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra ellerinizi dumble desteğiyle karşıya doğru uzatın. Omurganızı dik tutacak şekilde, ağırlıkların da yardımıyla aşağı doğru eğilip kalkın. Karın, bacak, popo ve kalça bölgenizi aynı anda çalıştıracak Squat hareketi ilk haftalarda zorlayacağı için 10'ar kere 3'erlik setler halinde tekrarlamanız yeterli olacaktır.
5. Bacaklar
Antrenmanınızı bacak hareketiyle sonlandırarak esneme hareketlerine geçebilirsiniz. Kol bölgenizi çalıştırmanıza yardımcı olan Planking pozisyonunu uygulayarak yapacağınız bu hareket bacak kaslarınızı kuvvetlendirirken kalça bölgenizin de çalışmasına yardımcı olacak. Şınav çeker gibi kalktıktn sonra tek bacağınızdan alacağınız destekle diğer bacağınızı, dizinizi bükmeden inip kaldırın. İki bacağınız için de 2'şer set olmak üzere hareketi 25 kere tekrarlayın.
Düz zemin üzerine yerleştirdiğiniz matın üzerine ellerinizi yanlara koyarak, sırt üstü yatın. Karın ve kalçanızı sıktıktan sonra tek bacağınızı, ayak parmaklarınız yukarı bakacak konumda gergin bir şekilde indirip kaldırın. Hem esnemenize hem de bacak bölgenizi inceltmenize yardımcı olacak bu hareketi 3'er set halinde 15 kere tekrarlayın.
Zira şu aralar fazla işimize yarayacak bir konu 
Hybrid-Şeklinde
