Öfkeyi kontrol etmenin yolları

Gün içerisinde yaşanan olumsuzluklara karşı stresli tepkiler vermek tamamen doğaldır, ancak bu düzenli hale geldiğinde, yıkıcı bir davranışa dönüşür ve psikolojik sağlığınızı kökünden etkilemeye başlar. Öfke yalnızca ilişkilerimizi ve günlük işlerimizi etkilemekle kalmaz, sağlığımızı da etkiler. Sürekli olarak öfke problemi yaşayan kişiler, yüksek kan basıncı (tansiyon), anksiyete gibi rahatsızlıklara daha sık maruz kalırlar. Kronik stresin neredeyse bütün hastalıkları tetiklediği de bilinen bir gerçek. Neyse ki yapılan bilimsel çalışmalar, öfke ile baş etme yöntemlerinin uygulanabilir olduğunu ve önemli hastalıklara yakalanma riskini azaltabileceğimizi doğruluyor. 2010 yılında yapılan bir araştırma, öfkeyi ifade etmenin kalp hastalığı riskini bile azaltabileceğini kanıtladı.

Bu 10 yöntemi hayatınızın bir parçası haline getirerek öfke sorunuyla baş etmeyi kolaylaştırabilirsiniz:


1- Derin nefesler alın

Nefesimiz, ruh halimizle doğrudan ilişkilidir. Öfkelendiğimizde derin bir ‘off!’ çekmek bile, derin bir nefese ne kadar ihtiyaç duyduğumuzu gösterir. Kısa ve düzensiz nefesler, sinir sistemimize güvende olmadığımıza dair mesajlar gönderir, ‘savaş ya da kaç’ tepkilerini tetikleyerek stres hormonları salınmasını sağlar. Oysa derin ve yavaş nefesler almak, sinir sistemimizi yatıştırmanın en kolay ve en güvenli yoludur. Öfke duyduğunuzda derin bir nefes alıp yavaşça bırakmak ve bunu birkaç kez tekrarlamak etkili olacaktır. Elbette sadece öfkeli anlarda değil, günlük yaşantınızda da nefes egzersizleri yapmak önemlidir. Ne kadar sık derin nefes çalışması yaparsanız, zor zamanlarda bu yeteneğinizi daha etkili bir şekilde kullanmayı o kadar iyi öğrenmiş olursunuz.

2- Rahatlatıcı bir mantra bulun

Rahatlatıcı bir cümleyi tekrar etmek, bazen saçma gözükebilse de aslında sinir sistemini doğrudan etkilemenin etkili yollarından biridir. “Her şey yolunda” gibi bir pozitif cümleyi kendi kendinize tekrar etmeniz, sinir sisteminize güvende olduğunuz mesajını ileterek zor duygularla baş etmenizi kolaylaştıracaktır.


3- Rahatlamayı görselleyin

Görsellemek (ya da vizüalizasyon), basitçe bir imgeyi, bir görüntüyü hayal etmeniz, gözünüzün önüne getirmeniz demektir. Öfkelendiğinizde kendinizi mutlu ve huzurlu hissettiğiniz bir yeri düşünmek, burada olduğunuzu hayal etmek, mekanın havasını, kokusunu hayal etmek yine sinir sisteminizi manipüle ederek rahatlamanıza yardımcı olabilir.


4- Bedeninizi farkındalıkla hareket ettirin

Bazen oturmak veya hareketsiz kalmak, anksiyeteyi ve öfkeyi artırabilir. Hareketlerinizin farkında olarak biraz yürümek, yoga hareketleri yapmak ya da kaslarınızdaki gerginliği azaltacak egzersizler yapmak öfke ile baş etmenin harika bir yoludur. Çok öfkeli hissederken dans etmek elbette kolay olmaz ama vücudunuzu biraz hareket ettirmek, azıcık sağa sola sallanmak şeklinde bile olsa, sinirlerinizin yatışmasına yardımcı olacaktır.

5- Bakış açınızı gözden geçirin

Fazlaca stres altında olduğumuzda gerçeklik algımız değişebilir. Gerçekten kötü bir gün geçirdiğimizde hepimiz bütün dünyanın bize karşı hareket ediyor olduğunu hissetmişizdir. Elbette bu gerçek değildir ve buna benzer bakış açılarıyla hareket etmek, sadece sinirlerimizi daha çok bozacaktır. Öfkeli hissettiğinizde biraz nefes alıp olaylara farklı bir açıdan bakmayı denemek, öfkenizin yatışmasına yardımcı olacaktır.


6- Hayalkırıklığınızı ifade edin

Öfke duygusu, çoğunlukla hayal kırıklığının ardından gelir. Beklenmedik bir durum yaşadığınızda, hayal kırıklığı duygusuyla öfkeye kapıldığınızı hissediyorsanız, bunu ifade etmek size iyi gelecektir. Elbette en öfkeli halinizle gidip sevdiğiniz birine patlamak değil, biraz yatıştıktan sonra gerçek duygularınızı ifade etmekten bahsediyoruz.


7- Öfkeyi mizahla yatıştırın

Bazı insanlar çok öfkelendiklerinde istemsizce kahkaha atmaya başlarlar. Çünkü gerçekten de gülmek, öfke halini yatıştırmak için en etkili eylemlerden biridir. Bakış açınızı değiştirmeyi başarabiliyorsanız, öfkelendiğiniz durumdaki komik tarafları bulmayı da başarabilirsiniz. Kendinizi ve olup bitenleri çok da fazla ciddiye almadığınızda, olumsuz duygulara kapılıp gitmemek kolaylaşacak.

8- Bulunduğunuz ortamı değiştirin

Öfkeliyken bir yerde, özellikle belirli bir mekanda bulunmak iyi gelmeyebilir. Öfkeyle dolup taştığınızı hissettiğinizde kısa bir yürüyüşe çıkmak, bir yere gidip biraz oturmak hem hareket etmenizi sağlayarak öfkenizi yatıştıracaktır, hem de boşuna dememişler, ‘tebdil-i mekanda ferahlık vardır.’


9- Öfkenizi tetikleyen şeyi bulun

Bazen bizi öfkelendiren ufak tefek şeyleri görmezden geliriz, onlara katlanırız ve sonunda biriken öfkemiz anlamadığımız bir yerden gelir ve patlar. Gün içinde stresinizi artıran şeyleri bulmaya çalışın. Ofiste sürekli ayağını yere vuran biri mi var? Akşam eve dönerken trafiğin sıkıştığı o yerde canınız fazla mı sıkılıyor? Sizi öfkeli biri haline getiren detayları fark ettiğinizde, onlarla baş ederek öfkenizi kontrol altına almanız kolaylaşacak.


10- Şükrettiklerinize odaklanın

Stres, daha fazla stresi getirir. Öfkeliyken tüm dünyanın üzerinize geldiğini hissetmeniz de bundan kaynaklanır. Zor da olsa, başınızı biraz öfkenizden çevirip hayatınızda iyi giden şeylere bakmak, şükretmenizi sağlayacak şeylere odaklanmak öfkenizi yatıştırabilir.


11- Yardım alın

Zaman zaman öfkeli hissetmek tamamen normal ve sağlıklıdır. Ancak öfke nöbetleri hayatınızı hem sizin hem de çevrenizdekiler için zorlaştırıyorsa, bir uzmandan yardım almaktan çekinmemelisiniz. Sürekli öfkeli olmanızın altında yatan sebepleri araştırmak ve uygun bir terapi yöntemi ile bu olumsuz kaynakları ortadan kaldırmak mümkün olabilir.