Kol egzersizlerini de erkekler ve kadınlar için ayrı ayrı değerlendirmek lazım, zira her iki cinsiyetin elde edeceği fayda ve çalıştırması gereken bölgeler birbirinden ayrılıyor. Erkek kol egzersizleri daha çok kas gücünü artırmaya yönelik, kadınların ise kollardaki kasları gerginleştirmeye yoğunlaşması gerekiyor. Böylelikle özellikle kolların arkasında rastlanan ve selülit dokusunu andıran görünümden kurtulmak mümkün oluyor.

Erkek kol egzersizleri, yukarıda da belirttiğimiz gibi vücudu fiziksel olarak daha çok zorluyor ve gerek kol, gerekse de sırt bölgesindeki kasları çalıştırıyor. Sanılanın aksine, “dambıl kaldırıp indirmek” tavsiye edilen bir egzersiz şekli değil, zira bu çalışma daha çok vücut geliştirenleri ilgilendiriyor. Erkek kol egzersizleri, genellikle vücudun tüm ağırlığının kollara yüklenmesini gerektiriyor ve bu sayede kolun tamamının çalışması sağlanıyor. Bazı örnekler verecek olursak:

Dip Egzersizi

[IMG]*********************f/ui9P8x.jpg[/IMG]

Evde rahatlıkla yapabileceğiniz bu egzersiz, kollarınız ile vücudunuzun tüm ağırlığını taşımanızı gerektiriyor. Arkanıza destek alabileceğiniz bir şey koyun ve kollarınız ile buna yaslanın. Ön taraftaki başka bir şey üzerine de ayaklarınızı yerleştirmeniz gerekiyor. (Ayaklarınız, kollarınıza kıyasla yere daha yakın durmalı.) Bundan sonrası basit, sadece kollarınızı kullanarak vücudunuzu indirip kaldırın.
Egzersizi başlangıçta en az 15 dakika boyunca sürdürmeniz gerekiyor. Belli bir süre sonra 20 – 25 dakikalık bir program haline uygulayabilirsiniz.

Elmas Şınavı Egzersizi

[IMG]*********************f/DlOeMw.jpg[/IMG]

Şınav çekme pozisyonunda başlayın, ancak klasik şınavdan farklı olarak ellerinizin birbirine yakın durması ve başparmaklarınızın temas etmesi gerekiyor. Bu pozisyondayken ellerinizi ayırmadan vücudunuzu indirip kaldırmaya başlayın, aynı normal şınav gibi. Oldukça zorlayıcı bir egzersiz bu ancak omuz ve sırt bölgesindeki kasları muhteşem bir şekilde geliştiriyor.
Zor bir egzersiz olduğundan, başlangıçta 10 defadan fazla tekrarlamamanız tavsiye ediliyor. (Hatta bu sayıyı 5 adede de indirebilirsiniz.) Belli bir süre geçtikten sonra, 15 – 20 adet elmas şınavı çekebilirsiniz.

Hint Şınavı Egzersizi

[IMG]*********************f/Xo1ML2.jpg[/IMG]

Görüldüğü gibi bir yoga pozisyonunda başlıyor ve kalçanızı yukarıda tutarak vücudunuza bir V şekli çizdiriyorsunuz. Pozisyonunuzu bozmadan, vücudunuzun üst kısmını yere indirmeniz gerekiyor – bu esnada tüm ağırlığı kollarınız taşımalı. Başınız yere temas edince kalça bölgenizi de indiriyor ve aynı anda, yine kollarınızdan güç alarak vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru kaldırıyorsunuz. Tüm bu hareketler bir defada ve bütünlük içerisinde yapılmalı, doğru yaptığınız takdirde tüm vücudunuz aynı ritimde hareket ediyor. Başlangıç için günlük 10 adet yapmanız yeterli, kollarınız güçlendikçe de sayıyı artırıyorsunuz.