Omuz kası grubu ön, arka ve orta olmak üzere 3 parçaya ayrılmaktadır. Bu kas grubu boynun hemen alt bölümünden başlar ve kola doğru uzanır. Omuz kası yapı olarak küçük kas grubu olarak değerlendirilir. Omuz kası çalışmalarında yapılacak olan hareketlerin gayesi belirlenmelidir. Omuz kası çalışmalarında dambıl ve direnç lastikleri kullanılmalıdır. Seçilen ağırlıkların ve yöntemlerin kişinin ağırlığına göre belirlenmesi gerekir. Setlerin kademeli bir biçimde çalışılması ve arttırılarak devam edilmesi gerekir.

Omuz kasının gelişmesi vücut iskeletinin çatısını sağlam bir biçimde yapılandırmaktadır. Omuzlar günün içinde çokca aktivitede çalışırlar. Omuz kaslarının çalıştırılmasını sonrasında dikkatli olunması gerekli olan diğer bir husus da dinlenmediri. Omuz kaslarının çalışması bütün vücudumuzu yormaktadır. Omuz kasları ile beraber kol kasları da çalışmaktadır. 12 tekrardan oluşan 3 setler yapmak omuz kaslarının takriben 2 ay içinde şekillenmesini sağlayacaktır. Şurada yalnızca omuz kasına konsantre olmak hayli önemlidir.

Omuz kasları küçük yapıda olmasına karşın uzun süreç nihayetinde gelişmektedir. Az set sayısıyla yapılmış olan çalışmalar omuz kasını geliştirmemektedir. Aşırı bir biçimde çalışmak da kasları yoracağı için yararlı değildir. Omuz kaslarının gelişimi için orta düzeyde bir çalışma planı oluşturmak yeterlidir. Omuz kası için 3-4 değişik hareket vardır ve bunlar kas gelişimine katkıda bulunmaktadır


Omuz kaslarının gelişiminde eksiltme setleri kullanılması oldukça yararlıdır. Hafta içinde 1-2 defa yapılmış olması omuz kasları için yeterlidir. Çalışma günlerinde de iyi bir yüklenme antremanın yapılmış olması gerekir. Omuz kası çalışmasının öncesinde ve devamında gerdirme çalışması yapmak çok önemlidir. Spor çalışmasının sonrasında omuzların rahat hareket etmesi ve ağrı hissetmemesi doğru çalışıldığını göstermektedir.

Omuz kaslarının gelişimine en fazla katkı sağlayan hareket " standing military press " hareketidir. Bu hareket ayakta ve oturmak suretiyle yapılabilmektedir. Bel fıtığı olan insanların bu hareketi yapması önerilmemektedir. Bu hareket yapılırken bel ve kalça kasları sıkı bir biçimde çalışmaktadır. Oturulduğunda kasların gevşemesinden ötürü bele büyük bir yük bindirilmektedir. Bu da bel sakatlanmalarına neden olabilir. O nedenden dolayı bel fıtığı rahatsızlığı olanların bu hareketi denememesi gerekir